Trail entre monts et vallées

Proposée par Patie

Date et lieu La sortie s'est déroulée à UNIEUX (42240), le Samedi 11 janvier 2020 à 20:00.	Participer à cette sortie Pour participer à cette sortie, il fallait être inscrit sur AmieZ Inscrivez-vous C'est gratuit, et c'est sans pub ! C'est bon esprit quoi... !
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DescriptionHello,

Je vous propose un trail avec diverses montées avec un dénivelé significatif.

Une course pour les pros ou les athlètes confirmés. Ce trail requière une certaine préparation physique et ne convient pas aux amateurs de footing

Un certificat d’aptitudes sportives, délivré par votre médecin traitant, vous sera demandé si vous n’êtes pas inscrit dans un club sportif pro ou amateur.

Prévoir de l 'eau et ravitaillement car aucun point sur le circuit.

C’est quoi un trail au juste ?
Il s’agit d’une épreuve pédestre se déroulant en milieu naturel, essentiellement sur des chemins et des sentiers (pas ou très peu sur les routes). Elle est chronométrée et peut donner lieu à un classement. Les distances peuvent aller de 20 à 60 kilomètres et plus, et le dénivelé (montées et descentes) varie de 100 à 10 000 mètres et parfois plus. Si le trail permet de découvrir des régions et des paysages variés, la difficulté technique et musculaire est accrue comparée à celle d’une course sur route sans gros dénivelé. Autre paramètre important : les conditions météo qui peuvent changer quand on passe d’une plaine à un sommet par exemple. Enfin les ravitaillements sont souvent peu nombreux. Les participants doivent emporter avec eux de quoi s’hydrater, se nourrir et parfois plus en fonction de la longueur de la course : lampe frontale, coupe-vent, chaussettes de rechange, pansement…

A qui s’adresse les trails ?
Des sportifs confirmés car un trail, même court, nécessite une très bonne condition physique, un entraînement particulier et bien souvent aussi un régime alimentaire sportif spécifique.
Je propose que nous débutions donc par une série d’exercices d’échauffements comme expliqué sur : https://sagessesante.fr/echauffement-course-a-pied/
Optez pour un repas sain qui soit riche en glucides, mais faible en fibres, en lipides et en protéines. Les graisses que vous consommez devraient évidemment être des graisses saines, que vous trouverez dans les aliments tels que les avocats, l’huile de coco et l’huile d’olive extra vierge. Les graisses saines sont bonnes pour la santé cardiaque, le fonctionnement du système immunitaire, la santé des articulations, le rétablissement et la prévention des blessures. N’exagérez pas cependant, si vous mangez trop gras, le lendemain vous vous sentirez ballonnés. Evitez aussi les aliments qui vous causeront des problèmes intestinaux. Par exemple, évitez les aliments épicés si vous savez qu’ils irritent votre estomac.
Votre repas d’avant course devrait être composé principalement de glucides. Incluez certaines protéines peut vous aider à vous sentir rassasié pendant la course, mais ne consommez pas trop de graisse ou de fibres car ces macronutriments vous laisseront avec une sensation de ventre gonflé. Un peu de granola avec des baies ou des flocons d’avoine et quelques fruits secs ou une banane sont d’excellents aliments à consommer avant une course de fond. En général, prenez un repas représentant environ 400 à 600 calories.
Il est important de donner à votre corps le temps de digérer votre repas avant la course. Vous pouvez expérimenter avec cela un peu, mais la plupart des coureurs préfèrent déjeuner au moins deux heures avant la course. Certaines athlètes cependant trouvent que prendre une collation légère environ 1 heure avant la course permet d’améliorer leurs performances

Que consommez durant la course ?
Si votre course dure moins de quatre heures, vous pouvez probablement vous en sortir en mangeant des gels et barres énergétiques, des chewing-gums et des fruits qui offrent des glucides et des sucres facilement digérables (consultez leur Indice glycémique – plus d’info sur https://sagessesante.fr/indice-glycemique-charge-glycemique/).
Cependant, si la course est plus intensive et dure plus de 4 heures, il serait idéal d’ajouter un peu de protéine à votre alimentation sportive. Les barres énergétiques, les noix, les beurres de noix, le bœuf séché ou les mélanges de boissons qui contiennent des protéines sont tous de bonnes options. Prenez également soin d’écouter votre organisme. Incroyable pour certains, mais sachez que votre corps sait mieux que personne ce dont il a besoin ! N’oubliez pas de consommer entre 200 et 300 calories par heure. De nombreuses barres et boissons énergétiques sont vendue sous des format en en portion facile à transporter.

Et après la course, on mange quoi ?
Une fois la course à pied terminée, mangez un repas sain et équilibré, contenant de bons ingrédients, nutritifs, dans l’heure suivant la fin de votre course. Cela permettra de reconstituer vos stocks de nutriments, vitamines, etc., que votre corps à utiliser durant la course, ainsi que les calories brûlées. Les aliments riches en protéines sont parfaits pour aider votre corps à reconstruire les tissus musculaires et à récupérer après l’activité sportive.
N’oubliez pas de vous hydrater : buvez une boisson d’électrolyte par exemple afin de remplacer le sodium et le potassium que vous avez perdus durant l’effort. Et si vous souhaitez fêter vos résultats avec une bière ou deux, pas de problème, mais pas plus. L’alcool est un diurétique, ce qui signifie qu’il favorise la perte de fluides alors que votre organisme aura au contraire besoin de liquide, ce qui risque de provoquer une déshydratation importante. Pour en savoir plus sur l’hydratation et la nutrition sportive, consultez https://sagessesante.fr

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